Упражнение для живота и боков

Многих людей интересуют упражнения для живота и боков. Пройдя такой комплекс упражнений вы сможете избавиться от лишнего веса и предотвратить его появление, а также нарастить мышечную массу.

Содержание:

  • Разминка
    • Разминка спины
    • Разминаем плечи
    • Разминка косых мышц живота
  • Упражнения без спортивного снаряжения
    • Упражнение для пресса боковых мышц живота
    • Упражнение для прямых мышц
    • Упражнение вакуум
    • Упражнения скручивания лежа на полу
    • Подъемы ног
    • Упражнение классическая мельница
    • Упражнение махи ногами
    • Упражнение бодифлекс
    • Упражнение планка
    • Планка на бок
  • Упражнения с применением спортивного снаряжения
    • Перекаты с использованием мяча для гимнастики
    • Наклоны с использованием гантелей
    • Повороты с использованием грифа
    • Упражнение с кручением обруча
    • Упражнение с поворотом туловища на диске
    • Наклоны с гантелями в сторону
    • Махи ногами с гантелями в руках

Разминка

Перед тем, как поддавать свой организм физическим нагрузкам необходимо обязательно выполнить разминку. Отказ от разминки мышц может привести к их растяжке, а порой и вовсе разрыву связок.

Лучше всего начать с общей разминки, благодаря которой вы сможете привести все системы организма в функциональную подготовку к предстоящей тренировке. Основная задача разминки – разогреть мышцы, и увеличить приток кислорода к ним.

Продолжительность разминки зависит от уровня вашей физической подготовки. Обычно, такой процесс не занимает более 15 минут. Поскольку планируется выполнять упражнения для живота и боков необходимо будет размять:

  1. Косые мышцы живота.
  2. Плечи.
  3. Спину.

Разминка спины

Это один из самых простых этапов, поэтому вся процедура начинается именно с него. Нужно найти опору в вертикальном положении и взяться за неё одной рукой. После этого необходимо выпрямить ноги и откинуться назад. Необходимо простоять порядка 15 секунд, сохраняя такое положение тела. Чередуйте руки, и повторяйте упражнение до 5 раз.

Разминаем плечи

Выровняйте спину и поставьте ноги на ширине плеч. Подымите руки вверх и совершайте ими вращательные движения. Повторять такое упражнение необходимо порядка 10-15 раз, рекомендуется менять направление движения рук.

Разминка косых мышц живота

Это несложное задание: необходимо положить одну руку на пояс, а свободную вытянуть вдоль тела. Наклоните тело в сторону вытянутой руки и пытайтесь дотянуться ею к полу. Чередуйте руки, и повторяйте упражнение до 10 раз.

Упражнения без спортивного снаряжения

Комплекс упражнений ориентирован специально для тех, кто предпочитает заниматься работой над собой в домашних условиях. Для выполнения всего комплекса упражнений вам не потребуется покупать дорогое оборудование. Все что нужно – коврик и несколько минут свободного времени.

Упражнение для пресса боковых мышц живота

  1. Сначала необходимо простелить коврик.
  2. Затем нужно лечь на коврик боком.
  3. Вытяните руку перед собой – эта рука, в дальнейшем, послужит точкой упора.
  4. Вторую руку необходимо завести за голову. Старайтесь расположить руку максимально далеко, чтобы локоть был перпендикулярен потолку.
  5. Подымите, ноги и туловище вверх, при этом старайтесь вдыхать максимально глубоко.
  6. Опустите обратно, желательно осуществлять полный выдох при этом.

Рекомендуется выполнять комплекс в 3 подхода, повторяя пункты 1-6 по 10 раз за подход. Для достижения максимального результата увеличивайте количество повторений с каждым днем, и продолжайте занятие несколько недель.

Упражнение для прямых мышц

  1. Необходимо лечь на коврик животом кверху.
  2. Поместите руки за голову.
  3. Подымайте туловище и вдыхайте полной грудью.
  4. Опускайте туловище и выдыхайте.

При выполнении такого упражнения спешка будет лишней. Вы будете чувствовать напряжение и работу каждой мышцы. Лучше всего делать 3 подхода по 10 циклов упражнений. Со временем стоит увеличить количество циклов до 15.

Упражнение вакуум

Выполнения такого упражнения способствует укреплению мышц брюшной полости. Во время выполнения будут задействованы почти все брюшные мышцы. На протяжении выполнения всего процесса особое внимание уделяйте дыханию.

  1. Необходимо разместиться на полу таким образом, чтобы тело удерживалось на локтях и коленях – стать на четвереньки.
  2. Расслабьте мышцы пресса и глубоко вдохните.
  3. Сделайте выдох, во время которого втягивайте живот.
  4. Необходимо замереть в таком положении на 10-40 секунд (зависит от выносливости).

Рекомендуется повторять пункты 1-4 до 15 раз. Лучше всего делать около 3 подходов.

Упражнения скручивания лежа на полу

Простое, но эффективное упражнение, позволяющее тренировать боковые мышцы живота. С набором опыта необходимо увеличивать нагрузки зажимая между коленками тяжелые предметы или небольшой мячик.

  1. Расположитесь на полу животом вверх.
  2. Положите руки на пол, постарайтесь расположить их в плоскости перпендикулярной телу.
  3. Максимально согните ноги в коленках и вытяните их кверху.
  4. Опускайте колени влево и вправо поочередно.
  5. При необходимости повышения нагрузки можно зажать между коленями книжку.
  6. Рекомендуется делать по 10 циклов упражнения. В сутки нужно сделать порядка 3-4 подходов.

Подъемы ног

Упражнение приводит в напряжение мышцы ног и прямые мышцы пресса живота. Сложности в выполнении нет, необходимо лишь повторять простые действия:

  1. Необходимо удобно сесть на стул, распрямив плечи и выпрямив ноги.
  2. Расположите руки ладошками вниз по бокам от тела.
  3. Вдохните полной грудью.
  4. Выдыхайте. Во время выдоха необходимо поднять колени и прижать их максимально близко к груди.
  5. Замрите на 10-15 секунд, чем дольше вы продержитесь в таком положении, тем лучше.
  6. Займите исходное положение.
  7. Такие упражнения для живота и боков рекомендуется проделывать не менее 14 раз подряд.

Упражнение классическая мельница

Простое, но эффективное упражнение, которое не отнимет у вас много времени, но принесет заметный эффект уже после нескольких недель работы.

  1. Выровняйте спину и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Важно, удерживать ноги и руки прямо во время всего упражнения.
  3. Наклонитесь вперед и поочередно взмахивайте руками вниз.
  4. Не стоит забывать о сохранении дыхания во время проведения упражнения.
  5. Следует делать около 4 подходов, повторяя упражнение порядка 15 раз.

Упражнение махи ногами

Это упражнение ориентировано на устранение боков и подтяжку живота, а также обеспечение стройности ног. Новички сталкиваются с проблемами удержания равновесия и поднятия ноги, с такими трудностями можно справиться, если опереться одной рукой о что-то.

  1. Сначала необходимо выровнять спину, направить взгляд вперед и сложить вместе носки и пятки.
  2. Подымите ногу в сторону. Делать это нужно очень плавно и уделять внимание отклонению ноги в сторону, так чтобы она не уходила вперед или назад.
  3. Повторите пункт 2 со второй ногой.
  4. Сделайте 10-12 упражнений.

Упражнение бодифлекс

Выполнение такого упражнения предусматривает большие физические нагрузки, поэтому с ним могут справиться далеко не все (комплекс бодифлекс). Попробовать все же стоит каждому.

  1. Расположитесь на полу.
  2. После того как вы сели, необходимо выровнять спину.
  3. Постарайтесь подогнуть колени под себя максимально.
  4. Выдохните, поднимая вперед левую руку и отводя её вправо, постарайтесь замереть на 10 секунд.
  5. Опустите руку и выдохните.
  6. Сделайте пункт 2-3 для другой руки.
  7. Повторите упражнение 5-10 раз.

Упражнение планка

  1. Сначала необходимо расположиться на полу таким образом, чтобы тело было перпендикулярно нему. Упор сделайте на локти.
  2. Выровняйте спину и ноги.
  3. Попробуйте постоять в исходном положении порядка 60 секунд.
  4. С приходом опыта увеличивайте нагрузку и время упражнения.
  5. Вас будет немного трясти, но ничего страшного в этом нет.

Планка на бок

  1. Расположитесь на полу боком.
  2. Сделайте упор в пол с помощью одной руки.
  3. Свободную руку необходимо отвести за голову.
  4. Оторвите таз от пола на максимальное расстояние, при этом вдыхайте.
  5. Опустите таз на пол, выдыхая при этом.
  6. Чередуйте руки, и повторите упражнение около 10-20 раз.

Упражнения с применением спортивного снаряжения

Чтобы выполнять упражнения для живота и боков с максимальной эффективностью вам не обойтись без спортивного снаряжения. Дорогостоящих и сложных тренажеров не потребуется, а вот без простого оборудования не обойтись.

Для выполнения комплекса упражнений, описанных ниже, можно не покупать абонемент в спортзал – просто занимайтесь в свободной комнате дома. Некоторое снаряжение можно заменить подручными средствами.

Перекаты с использованием мяча для гимнастики

  1. Расположите мяч на полу.
  2. Развернитесь к мячику спиной.
  3. Закиньте ноги на мячик, а ладонями упритесь в пол.
  4. Выровняйте спину и ноги.
  5. Прижмите коленки (не полностью) и перекачивайтесь на мяче с одной стороны в другую.
  6. Упражнение нужно повторять около 10 раз.

Наклоны с использованием гантелей

  1. Минимальный вес гантелей составляет 2 килограмма.
  2. Возьмите снаряжение в обе руки.
  3. Выровняйте спину и расположите ноги на ширине плеч.
  4. Наклоняйтесь в сторону, при этом старайтесь достать к полу.
  5. Во время наклонов вторая рука должна отходить в сторону.
  6. Чередуйте руки, и повторите упражнение до 15 раз.

Повороты с использованием грифа

  1. Для выполнения упражнения для живота и боков подойдет гриф, швабра или палка, которую необходимо взять в руки.
  2. Сядьте на табурет, выровняв спину.
  3. Отведите гриф назад – за спину.
  4. Сделайте повороты туловищем в разные стороны к максимально возможной точке.
  5. Повторять упражнение необходимо 10-20 раз.

Упражнение с кручением обруча

  1. Перед началом упражнения нужно учитывать, что вес обруча напрямую влияет на эффективность.
  2. Наденьте обруч и выровняйте спину.
  3. Просто совершайте круговые движения на протяжении 5-10 минут.

Упражнение с поворотом туловища на диске

  1. Расположитесь на диске рядом со стеной (это необходимо для удержания равновесия).
  2. Выровняйте спину и удерживайтесь руками за стену.
  3. Совершайте круговые движения, телом придерживаясь среднего темпа.
  4. Следите за тем, чтобы тело уходило в одну сторону, а ноги в противоположную.

Наклоны с гантелями в сторону

  1. Классическое упражнение.
  2. Возьмите в каждую руку по гантели весом до 2 килограмм.
  3. Наклоните корпус в сторону, при этом удерживайте одну руку поднятой над головой.
  4. Повторите упражнение по 15 раз для каждой руки.
  5. Рекомендуется делать до 4 подходов.

Махи ногами с гантелями в руках

  1. Возьмитесь одной рукой за опору.
  2. Вторая рука удерживается на плече с гантелей.
  3. Подымите ногу назад под углом в 45 градусов.
  4. Повторите 15 упражнений для каждой ноги.
  5. Выполняйте 4 подхода.

Источник: solojumper.ru

pk-kondor
© 2024 pk-kondor