Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие.
Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.
Упражнения, которое известно нам, как, собственно, планка, на самом деле вовсе не является изолирующим и узко направленным на укрепление мускулов пресса, или же любых иных брюшных отделений. Скорее можно сказать, что планка направлена на общее усиление, укрепление и развитие всей мускулатуры живота.
Содержание:
- Как правильно делать планку в домашних условиях
- Упражнение планка пошагово
- Виды планки
- Планка и отжимания
- Планка с прыжком
- Планка с выносом руки
- Переходящая планка
- Боковая планка с поворотом
- Планка с “выпадом лягушка”
- Планка на фитболе и скамье
- Польза и вред от упражнения
- Возможный вред от упражнения
Как правильно делать планку в домашних условиях
Технически поза простая и не должна вызывать проблемы ни у кого. Но часто возникает вопрос, как выполнять планку? Лучше перед зеркалом, чтобы постоянно контролировать и корректировать позицию, в которую попадает тело в результате усталости.
Упражнение планка пошагово
- Лягте на живот. Обопритесь на предплечья, сгибая руки в локтях под прямым углом.
- Плечи расположите непосредственно над локтями.
- Опираясь на пальцы ног, поднимите туловище. Обязательно напрягите мышцы живота.
- Не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте поясничный пояс. Пятки, бедра, плечи расположите на одной прямой линии.
- Голова должна быть естественным продолжением позвоночника. Не опускайте ее слишком низко и не поднимайте вверх.
- Удерживайте туловище в данной позиции в течение нескольких секунд (новички могут начать от 30 секунд и увеличивать время на 10 секунд каждую неделю до тех пор, пока будут способны устоять в течение 60 секунд).
Упражнение хорошо влияет на выносливость живота, которая может быть повышена с правильной программой обучения. Упражнения планки на 30 дней выглядит так:
- 1 день – 20 секунд.
- 2 день – 20 секунд.
- 3 день – 30 секунд.
- 4 день — 30 секунд.
- 5 день – 40 секунд.
- 6 день – отдых.
- 7 день – 45 секунд.
- 8 день – 45 секунд.
- 9 день – 60 секунд.
- 10 день – 60 секунд.
- 11 день – 60 секунд.
- 12 день – 90 секунд.
- 13 день – отдых.
- 14 день – 90 секунд.
- 15 день — 90 секунд.
- 16 день – 120 секунд.
- 17 день – 120 секунд.
- 18 день – 150 секунд.
- 19 день – отдых.
- 20 день – 150 секунд.
- 21 день – 150 секунд.
- 22 день – 180 секунд.
- 23 день – 180 секунд.
- 24 день – 210 секунд.
- 25 день – 210 секунд.
- 26 день – отдых.
- 27 день – 240 секунд.
- 28 день – 240 секунд.
- 29 день – 270 секунд.
- 30 день – выполняйте так долго, сколько сможете.
Виды планки
По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.
Планка и отжимания
Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке (с), затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.
Планка с прыжком
Займите положение классической планки (а). Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.
Планка с выносом руки
Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.
Переходящая планка
Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с). Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.
Боковая планка с поворотом
Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.
Планка с “выпадом лягушка”
Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.
Планка на фитболе и скамье
Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.
Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.
Польза и вред от упражнения
Практика приносит быстрые и удивительные визуальные эффекты. В работе участвует большое количество мышц: живота, спины, рук, ног. Если вы хотите иметь красивое скульптурное тело, стройные бедра и тонкую талию обеспечит комплекс упражнений планка.
Что дает упражнение планка, чем оно полезно? Это настоящий подарок для вашего здоровья, правильно выполненное упражнение планка:
- Укрепляет основные и глубокие мышцы, ответственные за правильную осанку.
- Помогает облегчить боль в спине.
- Идеальное дополнение к традиционным «пивным брюшкам».
Возможный вред от упражнения
Следует понимать, что данное упражнение не может быть вредно и не ведет за собой негативных последствий, но только в том случае, если оно выполняется правильно. Если при выполнении планки нагрузка смещается, то это может привести к защемлению диска, образованию грыжи, искривлению позвоночного столба и пр. Также важно, прежде чем выполнять планку любого вида, ознакомиться с противопоказаниями, так как в случае игнорирования их можно столкнуться с самыми нежелательными последствиями.
В заключении хотелось бы привести простой 5-минутный комплекс на каждый день.
Источник:
