Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это немедикаментозный оздоровительный метод, созданный на рубеже 30-40-х годов в качестве способа восстановления певческого голоса.
На сегодняшний день всё больше людей приходят к выводу, что никакие лекарства, таблетки, пластические операции и другие неестественные вмешательства в природу наших тел, не способны так благотворно влиять на них, как ведение здорового образа жизни. А это и правильное питание, и спорт, и применение различных восстанавливающих здоровье техник и гимнастик. Одной из таких является дыхательная гимнастика Стрельниковой.
Это самостоятельная система упражнений, которая в свое время пользовалась головокружительной популярностью у артистов и звезд эстрады. По ней тренировались: Алла Пугачёва, София Ротару, Маргарита Терехова, Лайма вайкуле, Андрей Миронов. И это далеко не полный список!
Если вы относитесь к типу людей, которые активно практикуют здоровые привычки или хотите чтобы ваш голос зазвучал новым приятным тембром, то, прочитав эту статью, вы возможно вдохновитесь и захотите испробовать на себе новый опыт. Или же вы столкнулись с неприятными заболеваниями органов дыхания и ищете практику, способную за короткий срок вернуть вам высокое энергетическое состояние, бодрость тела и духа, то занятия, о которых пойдет речь, подойдут вам как нельзя лучше!
Содержание:
- Немного об авторе А. Стрельниковой
- Правила выполнения упражнений
- Комплекс базовый и дополнительный
- 11 дыхательных упражнений Стрельниковой
- 1. Упражнение «ладошки»
- 2. Упражнение «погончики»
- 3. Упражнение «насос» («накачивание шины»)
- 4. Упражнение «кошка» (полуприсед с поворотом)
- 5. Упражнение «обними плечи»
- 6. Упражнение «большой маятник»
- 7. Упражнение «повороты головы»
- 8. Упражнение «ушки»
- 9. Упражнение «маятник головой» (вниз и вверх)
- 10. Упражнение «перекаты»
- 11. Упражнение «шаги»
- Показания к применению методики Стрельниковой
- Противопоказания к проведению дыхательной гимнастики
Немного об авторе А. Стрельниковой
Свою карьеру Александра Николаевна начинала как оперная дива в первой половине прошлого века, а после 2-ой мировой войны стала известным в СССР педагогом по вокалу.
Толчком к разработке уникальной гимнастики стала потеря голоса. Способ восстановления связок с помощью дыхательных упражнений певице подсказала мать. Постепенно отдельные элементы методики составили целую систему, которая оказалась необыкновенно эффективной.
В 1972 году Стрельникова официально зарегистрировала свое изобретение во Всесоюзном НИИ государственной патентной экспертизы, получив на него авторское свидетельство.
В настоящее время в столице функционирует Центр дыхательной гимнастики, названный в честь ее создательницы. Применение данной методики неоднократно тестировалось в лечебных учреждениях различного типа, и исследования каждый раз подтверждали ее действенность.
Правила выполнения упражнений
Перед выполнением упражнений нужно ознакомиться с определёнными правилами.
- Думать старайтесь только о вдохе. Не нужно набирать как можно больше — это главная ошибка. Вдыхать надо коротко, шумно и резко.
- Выдох — это не главное в упражнениях. Выдыхать следует ртом, а не носом. Не надо лишнего напряжения. Почувствуйте своё дыхание.
- Старайтесь соблюдать темп.
- Не занимайтесь через силу. Не нужно выполнять упражнение только потому, что «надо». Если организм ещё не готов, дайте ему время, не спешите.
Комплекс базовый и дополнительный
Для эффективных тренировок Стрельниковой был разработан особый комплекс. Он состоит из основной части и дополнительной. Первая включает в себя следующие задания:
- Ладошки
- Погончики
- Насос
- Повороты головы
- Ушки
- Малый маятник
- Кошка
- Обними плечи
- Большой маятник
- Перекаты
- Шаги
В дополнительную часть входят упражнения:
- Сесть — встать
- Пружина
- Поднятие таза
- Метроном
- Покачивание
При выполнении упражнений важно соблюдать все правила, чётко следовать инструкциям. Когда вы будете заниматься постоянно, организм привыкнет к такому объёму кислорода и работать будет легче. Целесообразнее сначала разучить первые 3 упражнения — базовые. Затем в день добавляйте по 1 новому. Техника выполнения всех упражнений освещена в видео.
11 дыхательных упражнений Стрельниковой
1. Упражнение «ладошки»
И.п. (исходное положение) – стоя:
Встать прямо, руки согнуты в локтях (локтями вниз), а ладошки вперед – «поза экстрасенса».
Стоя в этом положении следует делать короткие, ритмичные, шумные вдохи через нос при этом сжимая ладони в кулачки (так называемые хватательные движения.
Без паузы сделать 4 ритмичных, резких вдоха через нос.
Потом руки опустить и отдохнуть 4-5 сек. Затем сделать еще 4 шумных, коротких вдоха и опять пауза.
В норме нужно сделать по 4 вдоха 24 раза.
Это упражнение можно делать в любом исходном положении.
В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть и продолжать сидя, увеличив паузу до 10 сек.
2. Упражнение «погончики»
И.п. – стоя, руки сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса.
При вдохе необходимо резко толкнуть вниз к полу кулаки (плечи при этом не напрягать, руки выпрямлять до конца, тянувшись к полу).
Затем вернуть кисти на уровень пояса в и.п.
Сделать подряд 8 вдохов-движений. В норме 12 раз по 8.
3. Упражнение «насос» («накачивание шины»)
И.п. – стоя, ноги немного уже, чем ширина плеч, руки внизу (о.с. – основная стойка).
Сделать легкий наклон (тянуться руками к полу, но не касаться) при этом во второй половине наклона делать короткий и шумный вдох через нос.
Заканчивается вдох вместе с наклоном. Немного приподняться, но не полностью, и снова наклон+вдох. Можно представить, что Вы как будто накачиваете шину в автомобиле.
Наклоны выполняются легко и ритмично, низко наклонятся не стоит, достаточно наклониться до уровня пояса.
Спину округлить, голову опустить. Важно!! «Качать шину» в ритме строевого шага.
В норме упражнение выполняется 12 раз.
Ограничения:
Травмы позвоночника и головы, многолетние остеохондрозы и радикулиты, повышенное внутричерепное, артериальное и внутриглазное давление, камни в печени, мочевом пузыре, почках – не стоит наклоняться низко. Наклон делается чуть заметно, но коротки и шумный вдох выполняется обязательно. Выдох пассивный после вдоха через рот, при этом рот широко не открывать.
Данное упражнение достаточно результативное, способно остановить сердечный приступ, приступ печени и бронхиальной астмы.
4. Упражнение «кошка» (полуприсед с поворотом)
И.п. – о.с. (во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрываются).
Сделать танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и при этом короткий, резкий вдох.
Потом тоже самое с поворотом влево.
Выдохи выполняются самопроизвольно.
Колени немного сгибаются и выпрямляются (сильно не приседать, а легко и пружинисто).
Руки слева и справа выполняются хватательные движения.
Спина прямая, поворот в районе талии.
В норме упр. выполняется 12 раз.
5. Упражнение «обними плечи»
И.п. – стоя, руки согнуть и подняты до уровня плеч.
Необходимо очень сильно бросить руки, как буд-то бы хотите обнять себя за свои плечи.
И с каждым движением делается вдох.
Руки во время «объятия» должны быть параллельно по отношению друг к другу; очень широко встороны разводить не стоит.
В норме упражнение выполняется 12р – 8 вдохов-движ.
Можно выполнять в разных исходных положениях.
Ограничения:
Ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт, врожденный порок сердца,– при данных заболеваниях не рекомендовано делать это упражнение.
Начать его следует со 2 недели занятий.
Если состояние тяжелое, то выполнять нужно вдвое меньше вдохов (по4, а можно даже и по 2).
Беременным примерно с 6 месяца (беременности) в этом упражнении назад голову не откидывать, упражнение выполняют только руки, ровно стоять и смотреть вперед.
6. Упражнение «большой маятник»
И.п. – стоя, ноги уже плеч. Наклониться вперед, руками потянуться к полу – вдохнуть.
Сразу, не останавливаясь (немного прогнуться в пояснице) наклониться назад – руками обнять плечи. Тоже – вдохнуть.
Выдыхать произвольно между в вдохами.
В норме: 12 раз. Упражнение можно выполнять сидя.
Ограничения:
Остеохондроз, травмы позвоночника, смещения межпозвоночных дисков.
При данных заболеваниях следует ограничивать движения, немного наклоняться вперед и во время наклона назад прогибаться немного.
Только после хорошего освоения первых 6 упражнений, следует приступать к остальным.
Добавлять можно одно упражнение каждый день из второй части комплекса, до освоения всех остальных.
7. Упражнение «повороты головы»
И.п. – стоя, ноги уже плеч.
Поворот головы вправо – короткий, шумный вдох через нос.
Тоже самое влево.
Голова посередине не останавливается, шея не напряжена.
Важно помнить!
Выдох нужно делать ртом после каждого вдоха.
В норме: 12 раз.
8. Упражнение «ушки»
И.п. – стоя, ноги уже плеч.
Легкий наклон головы вправо, ухо к правому плечу – вдох через нос. Тоже самое влево.
Немного покачать головой, взгляд направлен вперед.
Упражнение похоже на «китайского болванчика».
Вдохи выполняются вместе с движениями.
Выдыхая, не открывать рот широко!
В норме: 12 раз.
9. Упражнение «маятник головой» (вниз и вверх)
И.п. – стоя, ноги уже плеч.
Опустить голову вниз (смотреть в пол) – короткий, резкий вдох.
Поднять голову вверх (смотреть в потолок) — вдох.
Напоминаю, выдохи должны быть между вдохами и через рот.
В норме: 12 раз.
Ограничения:
Травмы головы, вегетососудистая дистония, эпилепсия,повышенное внутричерепное, внутриглазное, артериальное давление, остеохондроз шейно-грудного отдела.
При данных заболеваниях не стоит делать головой резких движений в таких упражнениях как «Ушки», «Повороты головой», «Маятник головой».
Поворот головы выполняйте небольшой, но вдох – шумный и короткий.
Делать упражнения можно сидя.
10. Упражнение «перекаты»
1) И.п. – стоя, левую ногу вперед, правая – назад. Тяжесть тела перенести на левую ногу.
Корпус и нога – прямые.
Согнуть правую ногу и поставить на носок, для равновесия (но опираться на нее не стоит).
Немного присесть на левой ноге, одновременно вдыхая носом (левую ногу после приседания нужно сразу выпрямить).
Сразу же перенести центр тяжести на другую ногу (корпус оставить прямым) и также немного присесть со вдохом (на левую ногу не опираемся).
Важно помнить:
- приседания делается вместе со вдохом;
- центр тяжести переносить на ногу, на которой выполняется приседание;
- после приседания ногу сразу следует выпрямить, и потом выполняется перекат с ноги на ногу.
В норме: 12 раз.
2) Упражнение выполняется также как описано выше, только необходимо поменять ноги местами.
Данное упражнение делается только в положении стоя.
11. Упражнение «шаги»
И.п. – стоя, ноги уже плеч.
Поднять согнутую левую ногу вверх на уровень живота (от колена ногу выпрямить, носок натянуть). На правой ноге при этом немного присесть и шумно, коротко вдохнуть.
После приседания ноги необходимо вернуть в исходное положение.
Выполнить тоже самое, поднимая другую ногу вперед. Корпус должен быть прямой.
В норме: 8 раз – 8 вдохов.
Это упражнение можно делать в любом исходном положении.
Ограничения:
Ишемическая болезнь сердца, заболевания сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт, врожденные пороки.
В данных случаях не рекомендуют высоко поднимать ногу.
При наличии травм ног и тромбофлебитах выполнять упражнение нужно сидя и лежа, очень аккуратно. Паузу можно увеличить до 10 сек. При таком заболевании необходима консультация хирурга!
При беременности и мочекаменной болезни колено не поднимать высоко!
2) «Задний шаг».
И.п. — то же. Левая нога, согнутая в колене, отводится назад, при этом немного приседая на правой ноге и делаем вдох. Вернуть ноги в исходное положение – выдох. Тоже самое выполнить на другую ногу. Данное упражнение делаем только стоя.
В норме: 4 раза – 8 вдохов.
Показания к применению методики Стрельниковой
У врачей до сих пор нет однозначного мнения по поводу необычного подхода. Несмотря на это, они признают его эффективность и явные положительные изменения в состоянии пациентов и здоровых людей. В первую очередь они отмечают тот факт, что дыхательная гимнастика Стрельниковой стимулирует иммунитет и оказывает на организм общее укрепляющее действие. Специалисты считают, что программу можно проводить даже при отсутствии жалоб на здоровье, но все же выделяют несколько показаний к проведению дыхательных упражнений:
- Невротические состояния и депрессии, которые перешли в хроническую фазу.
- Период беременности (при условии нормального течения естественного процесса).
- Бронхиальная астма, воспалительные процессы в бронхах и легких.
- Заболевания сердца и сосудов, в том числе, гипертоническая болезнь и вегетососудистая дистония.
- Нарушение сердечного ритма, перенесенный инфаркт.
- Период восстановления после инсульта, эпилептические припадки, частые головные боли и мигрень.
- Болезни, спровоцированные нарушением обмена веществ.
- Патологии щитовидной железы и сахарный диабет.
- Некоторые инфекционные и вирусные заболевания, дерматиты.
- Курение.
- Проблемы с потенцией у мужчин.
- Лишний вес и склонность к набору килограммов.
- Исследования показали, что правильное и регулярное проведение дыхательной гимнастики помогает вылечить анемию, избавиться от храпа и заикания, проблем в мочеполовой сфере.
Польза и вред проводимых сеансов основываются на стимулировании обменных процессов в организме, улучшении кровоснабжения органов и систем. Подход укрепляет сосуды, восстанавливает утраченные функции, снижает риск развития осложнений на фоне различных патологий.
Дыхательную гимнастику Стрельниковой можно сочетать с проведением других лечебных мероприятий, приемом лекарственных препаратов. В случае отсутствия очевидных показаний к сеансам они могут проводиться с профилактическими целями. В любом случае, положительные изменения в состоянии не заставят себя ждать.
Противопоказания к проведению дыхательной гимнастики
По мнению специалистов, дыхательная гимнастика Стрельниковой при правильном подходе неспособна нанести организму человека никакого урона. Но при наличии острых или хронических состояний к введению методики в режим нужно подойти с повышенной осторожностью. Прежде всего, этот шаг следует согласовать с врачом.
Глубокое и активное дыхание может навредить, если заниматься по системе на фоне таких состояний:
- Остеохондроз, особенно, в верхних отделах позвоночника.
- Острый тромбофлебит.
- Внутренние кровотечения или подозрения на эти состояния.
- Травмы позвоночника или головы любой этиологии и степени тяжести.
- Повышенное артериальное, внутричерепное или глазное давление.
- Лихорадка.
- Еще важно запомнить, что в период выполнения упражнений запрещено курить.
Чтобы не рисковать, начинать занятия нужно с минимальной степени интенсивности. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Процесс не должен доставлять дискомфортных ощущений или сопровождаться трудностями. Пока организм не привыкнет, нужно часто отдыхать по ходу сеанса, постепенно переводя его на новый ритм.
Совет: Несмотря на то, что сегодня в Интернете можно найти немало организаций, занимающихся лечением людей посредством дыхательной гимнастики Стрельниковой, они не являются носителями авторского подхода. В случае очевидных проблем лучше не рисковать и не заниматься по программе самостоятельно или в таких учреждениях.
Для получения нужных результатов следует обратиться напрямую в Центр дыхательной гимнастики имени А.Н. Стрельниковой.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой и сегодня совершенствуется, но ее принципы остаются неизменными. Технологию можно использовать в течение всей жизни для поддержания здоровья и отличного самочувствия. Это не только не приведет к побочным эффектам, но и отразится на состоянии здоровья самым положительным образом.
Источник:
