После одобрения врачом начинающий пловец может приступать к тренировкам. Программа тренировки по плаванию для начинающих спортсменов включает в себя комплекс мероприятий, подстроенный индивидуально под каждого пловца. Очень важно придерживаться правильного питания, которое назначается врачом.
Для начинающих пловцов первоочередной задачей является развитие выносливости, постановка техники и правильного дыхания. Поэтому тренировка начинается на суше с разминки, целью которой является:
- подготовка сердца и сосудов к нагрузкам;
- разогрев мышц, суставов для улучшения гибкости и уменьшения вероятности травм и растяжений в воде;
- моральная подготовка к плаванию.
Разминка перед заплывом
Во время разминки важно проработать все группы мышц, поэтому следует выполнить следующие упражнения:
- круговые движения головой в каждую сторону по три раза;плавные наклоны несколько раз вперед-назад, затем влево-вправо;
- движения руками по кругу вперед-назад для разогрева плечевых суставов;
- наклоны корпуса в каждую сторону по десять раз;
- наклоны корпуса, касаясь пола руками;
- круговые вращения коленями для их разогрева;
- «мельница» в быстром темпе.
Подобную разминку для растяжки мышц необходимо выполнять перед каждой тренировкой в воде.
Упражнения в воде
После разминки можно приступать к водной тренировке, в процессе которой будет развиваться выносливость. Данная тренировка составлена для бассейна, длина которого составляет 25 метров. Средняя дистанция для начинающих спортсменов должна составлять не более 600 метров. Упражнения в воде делаются в несколько этапов:
- Необходимо проплыть 100 метров стилем «кроль». Можно отдохнуть на повороте. Этот стиль считается самым легким.
- Проплыть в одинаковом темпе 4 раза по 50 метров стилем «кроль». На каждом повороте можно немного отдохнуть.
- Проплыть 4 раза по 25 метров. Каждые 25 метров нужно проплывать с изменением гребка. Сначала дышать на два гребка, затем на 4 гребка. Чередовать технику на протяжении всей дистанции.
- Проплыть 100 метров любым стилем, отдыхать на повороте 20-30 секунд.
- Для выравнивания дыхания и расслабления мышц сделать заминку – проплыть в медленном темпе 100 метров стилем «кроль».
После выполнения упражнений необходимо выполнить глубокие и плавные выдохи в воду, чтобы успокоить и выровнять дыхание. На втором этапе можно чередовать стиль «кроль» с каким-нибудь другим стилем. Это будет способствовать постановке правильного дыхания. Постепенно длину дистанций можно увеличивать, а время на их преодоление стараться сокращать.
Подобные тренировки должны проходить практически ежедневно. После того, как начальная программа тренировок будет освоена, можно переходить к программе тренировок для пловцов среднего уровня, которая выполняется ежедневно и становится толчком для дальнейшего развития спортсмена.
Источник:
